Shkruan: M.Sc. Besnik Kadriu, Psikolog Klinik / Psikoterapeut
044/434-324
Kohët e fundit është bërë përparim i dukshëm drejt trajtimit jofarmakologjik të ankthit. Këto teknika gjithëpërfshirëse të bazuara në shkencë jo vetëm që do t’ju ndihmojnë të kultivoni një ndjenjë të paqes së brendshme gjatë gjithë jetës tuaj, por gjithashtu do t’ju japin mundësin për të rritur produktivitetin.
Ndjenjat e ankthit dhe stresit mund të jenë aq të pakëndshme sa të prishin kualitetin e jetës së përditshme. Sa herë që ndjehemi kështu ne mund të përpiqemi të përqendrohemi, të flemë ose të punojmë, dhe madje mund të lëndojmë njerëzit përreth nesh. Për fat të mirë, ka metoda që mund të përdorim për të frenuar ankthin.
Do të përpiqem që të përshkruaj disa teknika të relaksimit që mund të përdorni në mënyrë të pavarur për të zvogëluar ankthin dhe stresin. Në bazë të përvojave praktike me klientë që manifestojnë ankth dhe stres, teknikat e relaksimit janë praktike dhe mjaft efektive.
Ky shkrim nuk ka për qëllim të zëvendësojë udhëzimet dhe eksperiencën e pa zëvendësueshme që ka një psikolog klinik, por është një mjet shtesë për të luftuar ankthin. Nëse ndiheni të mbingarkuar me stres dhe po përpiqeni të përballoni, merrni parasysh mundësin e këshillimit me ekspert të psikologjisë i cili mund të ju ndihmojë.
Kohët e fundit është bërë përparim i dukshëm drejt trajtimit jofarmakologjik të ankthit. Këto teknika gjithëpërfshirëse të bazuara në shkencë jo vetëm që do t’ju ndihmojnë të kultivoni një ndjenjë të paqes së brendshme gjatë gjithë jetës tuaj, por gjithashtu do t’ju japin mundësin për të rritur produktivitetin.
Sa i përket efektit të teknikave të relaksimit në ankth hulumtuesit Manzoni, Pagnini, Castelnuovo dhe Molinari (2008) botuan një meta-analizë duke parë efikasitetin e teknikave të ndryshme të relaksimit në uljen e ankthit. Meta-analiza përfshiu teknikat e mëposhtme: trajnim autogjenik, relaksim progresiv, meditim, relaksim i aplikuar, teknika të tjera. Në përgjithësi, këta autorë konstatuan se teknikat e relaksimit ishin efektive në zvogëlimin e ndjenjave të ankthit. Ky efekt pozitiv u gjet në studimet që përfshinin grupin e kontrollit (model midis subjekteve) dhe studime ku tek pjesëmarrësit është krahasuar ankthi para dhe pas përdorimit teknikës (model brenda temës).
Në vijim do të përshkruaj shkurtazi disa nga teknikat e relaksimit:
Trajnimi autogjenik.- është një teknikë relaksimi që përqendrohet në promovimin e ndjenjave të qetësisë dhe relaksimit në trupin tuaj duke ndihmuar në zvogëlimin e stresit dhe ankthit. Më konkretisht, ndihmon në zbutjen e anktheve që vijnë nga situata ose kushte që mund të na mbingarkojnë me stres, zhgënjim ose trishtim.
Praktikimi i trajnimit autogjenik është më i suksesshëm kur kryhet me një profesionist të trajnuar. Hapat e përdorur në trajnimin autogjenik për zvogëlimin e stresit dhe për të ndihmuar në uljen e disa simptomave të ankthit janë:
Vendosja / Pozicionimi. Para se të filloni, sigurohuni që të gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t’u çlodhur. Idealisht, ky duhet të jetë i njëjti vend ku përdorni sa herë që praktikoni teknikat e relaksimit. Këto ushtrime mund t’i bëni shtrirë ose ulur. Sigurohuni që të hiqni syzet dhe të zgjidhni çdo veshje të ngushtë.
Filloni me frymëmarrjen tuaj. Hapi i parë është të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj. Sigurohuni që të jeni në një pozicion të rehatshëm dhe filloni me frymëmarrje të ngadalta. Pasi të keni kontrolluar frymëmarrjen, thoni vetes: “Unë jam plotësisht i qetë”. Thënia kështu vetes mund të jetë e mjaftueshme për t’ju vendosur në një gjendje relaksi.
Përqendroni vëmendjen në zona të ndryshme të trupit tuaj. Filloni me krahun tuaj të djathtë dhe përsëritni frazën: “Krahu im i djathtë është i rëndë, unë jam plotësisht i qetë”, ndërsa merr frymë ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar. Bëni këtë përsëri me krahun dhe këmbët tjera, gjithmonë duke e pëeseritur “Unë jam plotësisht i qetë”.
Zhvendos vëmendjen në rrahjet e zemrës. Ndërsa merrni frymë thellë, përsëritni vetes gjashtë herë, “Rrahjet e mia të zemrës janë të qeta dhe të rregullta”, dhe pastaj thoni: “Unë jam plotësisht i qetë”. Kjo vazhdon më tej për zona të ndryshme të trupit tuaj, duke përfshirë barkun, gjoksin dhe ballin. Përveç këtyre hapave, mund të dëshironi të ndiqni së bashku me një regjistrim zëri me udhëzime. Kjo ju lejon të relaksoheni plotësisht dhe të përqendroheni në teknikë.
Teknikat e relaksimit të muskujve mund të jenë shumë të dobishme në uljen e ankthit. Kur ndiheni të shqetësuar, bëni ushtrimin e mëposhtëm:
Ulur ose shtrirë, përqendrohuni në muskuj të ndryshëm.Duke filluar me një grup muskujsh, si shpatullat tuaja, shtrëngoni këta muskuj dhe më pas lëshojini.Punoni nëpër grupe të ndryshme të muskujve, njëri pas tjetrit, duke u shtrënguar dhe më pas duke liruar plotësisht grupin e muskujve. Për të qenë efektivë, këto teknika duhet të praktikohen shpesh, madje edhe në kohë kur nuk ndjeni stres.
Megjithëse ky ushtrim nuk ka nevojë të mësohet nga një klinicist, klientët do të përfitojnë nga udhëzimet e ekspertëve për t’i ndihmuar ata të drejtojnë vëmendjen e tyre në grupe të ndryshme të muskujve dhe të kontrollojnë nëse muskujt janë plotësisht të relaksuar. Sidoqoftë, pas seancës së parë, klienti duhet të jetë në gjendje të praktikojë vetë ushtrimin në shtëpi.
Teknikat e ndërgjegjësimit. – Teknikat që synojnë zhvillimin e vetëdijes janë shumë efektive në trajtimin e ankthit dhe stresit (Kushner & Marnocha, 2008).Disa lloje të këtyre teknikave janë:Joga, Meditim i vëmendjes, Ushtrime të frymëmarrjes, Skanimi i trupit. Në secilën prej këtyre teknikave, ju do të mësoni se si ta ktheni vëmendjen tuaj përbrenda, të qetësoni mendjen tuaj duke zvogëluar efektin e mendimeve shpërqendruese, dhe si rezultat t’i drejtoni mendimet tuaja në mënyrë konstruktive.
Disa teknika të ndërgjegjësimit kërkojnë më shumë kohë se të tjerët. Për shembull, një skanim i trupit zakonisht zgjat vetëm tre minuta, ndërsa joga mund të zgjasë midis 20 dhe 90 minuta. Disa nga këto teknika zbatohen më lehtë në kontekste të ndryshme. Për shembull, skanimet e trupit dhe ushtrimet e relaksimit mund të përdoren në punë ose në ndonjë vend të qetë. Yoga, megjithatë, ka nevojë për më shumë hapësirë fizike.
Relaksimi i aplikuar buron nga kuptimi që ankthi zhvillohet nga ndërveprimi i sistemeve të shumta (Hayes-Skelton, Roemer, Orsillo, & Borkovec, 2013; Öst, 1987). Për shembull, nëse filloni të ndiheni të shqetësuar dhe zhvilloni simptoma fizike si rritja e rrahjeve të zemrës, atëherë sistemi juaj kognitiv aktivizohet gjithashtu.Sapo të bëheni të vetëdijshëm se si po ndiheni, ju mund të ndiheni më të shqetësuar. Me relaksimin e aplikuar, klienti përdor teknikat e relaksimit progresiv, por në një mjedis të aplikuar.
Së pari, pacienti duhet të mësojë se si shfaqen simptomat e ankthit për ta. Pastaj nëse klienti njeh simptomat e tyre të ankthit, ata mund të përdorin teknikat e relaksimit për të çaktivizuar përhapjen e ankthit nga një sistem në tjetrin.
Ndërsa mund të mësoni disa nga teknikat vetë, mënyra më e mirë për të pasur sukses është të punoni me një ekspert, mundësisht një terapist i trajnuar në këtë fushë.